Kolik kalorií jíst denně?

Nevíte, kolik kalorií máte denně sníst? Jíte příliš moc nebo málo? Pokud to chcete zjistit, tak jste na správném místě.

Dříve jsem si kalorie vůbec nehlídala, ale v poslední době (cca 5 měsíců), co jsem začala jídlo brát více vážně a chtěla, aby výsledky byly víc vidět, jsem si je začala počítat. Dříve jsem si jídlo zapsala jen občas. Teď si zapisuji každý den a cítím se víc v pohodě. Někdy si jídlo přesně zvážím, jindy ho jen odhadnu. Nejsem stroj. K zapisování jídla používám aplikaci kalorické tabulky, které najdete zde nebo si je můžete stáhnout i do mobilu. Díky zapisování jsem zjistila, že jsem jedla hodně nevyváženě. Jeden den moc málo, jindy zase moc. Samozřejmě není nutné si kalorie takto hlídat, je to jen na vás. Tento článek je pro ty, kteří si je hlídat chtějí a pořádně nevědí, jak na to. 

Je to docela jednoduché. Pokud budete přijímat méně kalorií, budete hubnout a pokud více, tak budete nabírat. (samozřejmě svaly). Zní to snadně, že?

Abych si zjistila, jaký mám mít "kalorický příjem" jsem použila Harris-Benedictův vzorec. Díky němu si zjistíte svůj bazální metabolický příjem (BMR), tj. množství kalorií, které musíte přes den sníst, aby vaše tělo mohlo fungovat, i když by bylo například v kómatu. 

Uvedu vám vzorec pro ženy:

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Dále pak musíte zahrnout fyzickou aktivitu. Proč? Protože když žijete super aktivním životem, budete muset sníst mnohem víc kalorií než někdo, kdo jen celý den sedí.

malá aktivita (0-1 trénink) BMR x 1,2

lehká aktivita (2-3 tréninky) BMR x 1,375

střední aktivita (4-5 tréninků) BMR x 1,55

vysoká aktivita (6-7 tréninků) BMR x 1,725

extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) BMR x 1,9

Pokud si chcete váhu udržet - řiďte se tímto výsledkem

Pokud chcete hubnout - odečtěte 100 - 500 kcal (nikdy ne více než -10% z vypočteného čísla)

Pokud chcete nabírat - přičtěte 200 - 500 kcal navíc (pro začátek stačí 10% navíc)

Je lepší přibírat pomaleji, protože budete nabírat spíše svaly než tuky a to je pro vás žádoucí.

Samozřejmě každý má jiný metabolismus. Tento vzorec slouží pouze pro orientaci. Také je dobré hlídat si nejen kalorie, ale i makroživiny, ale o tom až příště. 

TIP: pokud si kalorie nehlídáte, doporučuji si to vyzkoušet aspoň den, dva, abyste získali přehled, kolik toho musíte denně sníst. 

V mém případě:

448 + (9,2 x 50 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 23) = 1305,1 kcal

1305 x 1,55 (cvičím 4x týdně) = 2022 kcal

2022 - 100 (momentálně trošku hubnu) = 1922 kcal