Jak si nastavit makroživiny.

V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik kalorií bychom měli denně přijímat. Dnes se zaměříme na makroživiny, kolik bychom jich měli přijímat pokud chceme hubnout, udržet si váhu nebo nabírat svaly. Na úplný začátek si ale řekneme, co to vůbec makroživiny jsou.

Z makroživin naše tělo přijímá energii. Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Nebudu vám tu složitě rozepisovat jednotlivé makroživiny, ale pouze ve zkratce, abyste měli přehled a nebyli úplně mimo. Pokud vás to bude zajímat více do hloubky, existuje spousta článků a studií, kde se tomu dostatečně věnují. 

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v rostlinné i živočišné formě. Nejlepší je kombinovat oba druhy. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a také napomáhají při redukci váhy. Doporučená dávka bílkovin je 15-30% z denního příjmu. V přepočtu gram na kilo váhy při redukci váhy tak, abyste neztráceli svaly u žen - 1,8 g/kg. Jinak stačí 1,6g/kg - 2g/kg. Neměli byste překročit hranici 3g/kg. 

Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso (kuřecí, ryby...), vejce a mléčné výrobky (sýry, tvaroh...). Mezi rostlinné pak ořechy, obiloviny, semínka a sóju. Další varianta je pak protein, ale měli byste ho volit jen pokud nepřijmete dostatečné množství z normální stravy. Slouží pouze jako doplněk, ne jako náhrada. 

Sacharidy

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché nebo také rychlé sacharidy se rychle rozloží a dají nám okamžitou energii. Tyto sacharidy však obsahují velké množství cukru. Raději se zaměřte na složité nebo také komplexní sacharidy, které najdete v bramborech, rýži...

Příjem sacharidů by mělo tvořit 35-50 % z denního příjmu. Nejlepší je, když si vyzkoušíte, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Já přijímám cca 50% sacharidů a netloustnu, ale někomu jiného už to vyhovovat nemusí. Záleží také kolik máte pohybové aktivity. 

Tuky

I tuky jsou pro naše tělo důležité, takže je rozhodně z jídelníčku nevyřazujte, ale zaměřte se na kvalitní tuky. Tuky by měly tvořit cca 30-35 % z denního příjmu. Kvalitní tuky najdete např. v rybách, oříšcích, semínkách, olivách... 

Doporučení: Pokud snížíte příjem sacharidů, navyšte příjem bílkovin.

Můj přehled:
80 g bílkovin
250 g sacharidů
68 g tuků