Jak se udržovat přes Vánoce

Já vím - je lepší na to nemyslet, ale Vánoce už jsou za dveřmi. Je v pořádku jíst jako prasátko pár dní po sobě, protože Vánoce jsou jen jednou za rok, takže vaší postavě to tolik neuškodí. Ale chci vám dát pár tipů, jak zůstat v posledním týdnu roku v méně či více zdravém stylu. A navíc, co je důležitější, jak se vrátit zpět do starých kolejí. 

1. ZPOMALTE

Podle mého názoru je naprosto v pořádku, když v tomto období, od Vánoc do silvestra, trošku zpomalíte. Pokud obvykle chodíte 5x týdně do posilovny, bude v naprosto v pořádku, když půjdete jen 2x nebo 3x. Vím ,že může být těžké jít do posilovny v průběhu všech těch rodinných oslav a návštěv. Žádný problém! Stačí, když přepnete ze silového tréninku pouze na tělesný a používat svojí váhu a můžete tak klidně cvičit u sebe doma. Nezapomeňte, že jediný špatný trénink je ten, který jste neudělali.

2. DOVOLTE SI NEZDRAVÉ JÍDLO

Myslím tím, že můžete, pokud byste chtěli. Někdy je velmi lákavé dát si se svojí rodinou nezdravé jídlo. Zaměřte se spíše na požitek z jídla. Nejezte hromadu od každého - vše je jen o chuti. Jeden kousek dortu přeci stačí na to, abyste si ho vychutnali, že jo?

3. NAKUPTE SI SVÉ JÍDLO

Ve vaší kuchyni je jistě už spousta jídla, ale i tak jděte do obchodu, co nejdříve a nakupte si nějaké zdravé a chutné jídlo, na které se těšíte. Nechte si ho na chvíle, kdy vám bude připadat, že byste si chtěli dopřávat až moc nezdravého jídla.

4. PITNÝ REŽIM

Hydratace je vždy důležitá. Pokud se bojíte přílišného jídla na rodinných oslavách, tak si před každým jídlem vypijte sklenici vody. To vás naplní a vejde se do vás méně jídla. Bezva trik!

5. JDĚTE VEN
Nebuďte líní, i když klesne teplota. Ačkoli nepatřím mezi zimní sportovní nadšence, občas tuto změnu uvítán. Zacvičte si venku - jděte na lyže, brusle nebo jen na procházku s pejskem. Vaše tělo bude muset vydat energii na to, aby bylo v teple a tím spálíte nějaké kalorie, které jste snědli navíc. Čerstvý vzduch vám prospěje.

6. ZAPOJTE RODINU
Motivujte rodinu a podnikněte společný trénink. Je přeci zábava trávit svátky společně s rodinou. A že je vytáhnete do fitka? Nevadí, vždyť můžete jít sáňkovat, na procházku nebo na pořádnou koulovačku.

7. SLEDUJTE TV
Ano! O Vánocích dávají tolik filmů a pohádek. Nebaví vás reklamy, co do nich věčně cpou? Využijte se pozitivně a během reklam si zacvičte. Jedna reklama trvá cca 6 minut a za tu dobu si můžete dát hezky do těla.

Tip na cvičení během reklamy:
1 min angličáky
1 min horolezec
1 min lehy sedy
1 min dřepy s výskokem
1 min angličáky
1 min vzpor

8. NAPLÁNUJTE ROK 2018
Ujistěte se, abyste měli dobrý začátek v novém roce. Budete se cítit skvěle. Naplánujte si to předem správně. Udělejte si seznam a sepište si cíle, kterých chcete dosáhnout.

Například: Nakupte si zdravé potraviny nebo si sestavte cvičební plán na první týdny. Plán vás bude motivovat. :)

Máte nějaké tipy, jak zůstat fit o Vánocích? 

Jak si nastavit makroživiny.

V minulém článku jsme si vysvětlili, kolik kalorií bychom měli denně přijímat. Dnes se zaměříme na makroživiny, kolik bychom jich měli přijímat pokud chceme hubnout, udržet si váhu nebo nabírat svaly. Na úplný začátek si ale řekneme, co to vůbec makroživiny jsou.

Z makroživin naše tělo přijímá energii. Mezi makroživiny řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Nebudu vám tu složitě rozepisovat jednotlivé makroživiny, ale pouze ve zkratce, abyste měli přehled a nebyli úplně mimo. Pokud vás to bude zajímat více do hloubky, existuje spousta článků a studií, kde se tomu dostatečně věnují. 

Bílkoviny

Bílkoviny najdete v rostlinné i živočišné formě. Nejlepší je kombinovat oba druhy. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a také napomáhají při redukci váhy. Doporučená dávka bílkovin je 15-30% z denního příjmu. V přepočtu gram na kilo váhy při redukci váhy tak, abyste neztráceli svaly u žen - 1,8 g/kg. Jinak stačí 1,6g/kg - 2g/kg. Neměli byste překročit hranici 3g/kg. 

Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso (kuřecí, ryby...), vejce a mléčné výrobky (sýry, tvaroh...). Mezi rostlinné pak ořechy, obiloviny, semínka a sóju. Další varianta je pak protein, ale měli byste ho volit jen pokud nepřijmete dostatečné množství z normální stravy. Slouží pouze jako doplněk, ne jako náhrada. 

Sacharidy

Sacharidy se dělí na složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché nebo také rychlé sacharidy se rychle rozloží a dají nám okamžitou energii. Tyto sacharidy však obsahují velké množství cukru. Raději se zaměřte na složité nebo také komplexní sacharidy, které najdete v bramborech, rýži...

Příjem sacharidů by mělo tvořit 35-50 % z denního příjmu. Nejlepší je, když si vyzkoušíte, co vašemu tělu nejvíce vyhovuje. Já přijímám cca 50% sacharidů a netloustnu, ale někomu jiného už to vyhovovat nemusí. Záleží také kolik máte pohybové aktivity. 

Tuky

I tuky jsou pro naše tělo důležité, takže je rozhodně z jídelníčku nevyřazujte, ale zaměřte se na kvalitní tuky. Tuky by měly tvořit cca 30-35 % z denního příjmu. Kvalitní tuky najdete např. v rybách, oříšcích, semínkách, olivách... 

Doporučení: Pokud snížíte příjem sacharidů, navyšte příjem bílkovin.

Můj přehled:
80 g bílkovin
250 g sacharidů
68 g tuků

Recept: Arašídové nepečené kuličky

Dneska mám pro vás recept na nepečené arašídové kuličky s kousky čokoládou. Příprava vám nezabere víc jak 10 minut. Jsou super třeba na svačinu nebo je můžete přidat k vánočnímu cukroví. ;)

Potřebujete:

• 60 g ovesných vloček
• 15 g hořké čokolády (malé kousíčky)
• čajová lžička chia semínek
• lžíce kokosu
• čajová lžička medu
• 2 lžíce arašídového másla

Postup:

Nachystejte si všechny suché ingredience, promíchejte je. Nakonec přidejte med a arašídové máslo, pořádně smíchejte, dokud se hmota nespojí. Můžete přidat trošku vody pro lepší zpracování. Poté pomocí lžičky oddělíte kousek těsta a vytvarujete do kuličky. A hotovo.

cca 16 malých kuliček - 546 kcal

• 15 g bílkovin
• 58 g sacharidů
• 27 g tuků
• 10 g vlákniny

Dobrou chuť!

Kolik kalorií jíst denně?

Nevíte, kolik kalorií máte denně sníst? Jíte příliš moc nebo málo? Pokud to chcete zjistit, tak jste na správném místě.

Dříve jsem si kalorie vůbec nehlídala, ale v poslední době (cca 5 měsíců), co jsem začala jídlo brát více vážně a chtěla, aby výsledky byly víc vidět, jsem si je začala počítat. Dříve jsem si jídlo zapsala jen občas. Teď si zapisuji každý den a cítím se víc v pohodě. Někdy si jídlo přesně zvážím, jindy ho jen odhadnu. Nejsem stroj. K zapisování jídla používám aplikaci kalorické tabulky, které najdete zde nebo si je můžete stáhnout i do mobilu. Díky zapisování jsem zjistila, že jsem jedla hodně nevyváženě. Jeden den moc málo, jindy zase moc. Samozřejmě není nutné si kalorie takto hlídat, je to jen na vás. Tento článek je pro ty, kteří si je hlídat chtějí a pořádně nevědí, jak na to. 

Je to docela jednoduché. Pokud budete přijímat méně kalorií, budete hubnout a pokud více, tak budete nabírat. (samozřejmě svaly). Zní to snadně, že?

Abych si zjistila, jaký mám mít "kalorický příjem" jsem použila Harris-Benedictův vzorec. Díky němu si zjistíte svůj bazální metabolický příjem (BMR), tj. množství kalorií, které musíte přes den sníst, aby vaše tělo mohlo fungovat, i když by bylo například v kómatu. 

Uvedu vám vzorec pro ženy:

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Dále pak musíte zahrnout fyzickou aktivitu. Proč? Protože když žijete super aktivním životem, budete muset sníst mnohem víc kalorií než někdo, kdo jen celý den sedí.

malá aktivita (0-1 trénink) BMR x 1,2

lehká aktivita (2-3 tréninky) BMR x 1,375

střední aktivita (4-5 tréninků) BMR x 1,55

vysoká aktivita (6-7 tréninků) BMR x 1,725

extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) BMR x 1,9

Pokud si chcete váhu udržet - řiďte se tímto výsledkem

Pokud chcete hubnout - odečtěte 100 - 500 kcal (nikdy ne více než -10% z vypočteného čísla)

Pokud chcete nabírat - přičtěte 200 - 500 kcal navíc (pro začátek stačí 10% navíc)

Je lepší přibírat pomaleji, protože budete nabírat spíše svaly než tuky a to je pro vás žádoucí.

Samozřejmě každý má jiný metabolismus. Tento vzorec slouží pouze pro orientaci. Také je dobré hlídat si nejen kalorie, ale i makroživiny, ale o tom až příště. 

TIP: pokud si kalorie nehlídáte, doporučuji si to vyzkoušet aspoň den, dva, abyste získali přehled, kolik toho musíte denně sníst. 

V mém případě:

448 + (9,2 x 50 kg) + (3,1 x 160 cm) - (4,3 x 23) = 1305,1 kcal

1305 x 1,55 (cvičím 4x týdně) = 2022 kcal

2022 - 100 (momentálně trošku hubnu) = 1922 kcal