Jak na ploché bříško

Ahojky všichni, dnes mám pro vás článek o tom, jak se zbavit všemi nenáviděných tukových polštářků především na spodní části břicha. 

OBECNÉ INFORMACE.

Existují dva druhy břišního tuku a to podkožní tuk a viscerální tuk. Možná vám to zní komplikovaně, ale vůbec se nebojte. Hned budete o něco moudřejší až vám rozdíl vysvětlím.

Podkožní tuk je ten, který můžete chytit, když si stěžujete na své špeky a názorně to ukazujete, haha. Zatímco viscerální tuk je tuk kolem vnitřních orgánů, který nám zvětšuje objem břicha.

Kromě toho že viscerální tuk nám dělá bříško, které není podle našich představ, je také nebezpečný. Uvolňuje hormony, kvůli nimž máte hlad, i když máte dostatek energie. Podporuje také záněty a navíc uvolňuje látky, které zvyšují hladinu cukru v krvi. 

MŮŽU ROZHODNOUT, KDE CHCI ZHUBNOUT?

  Bohužel, není to možné. I když by bylo vážně super shodit tuk pouze na břichu nebo na stehnech, ale tak to nefunguje. 

Ale mám pro vás dobrou zprávu! Tuk na břichu je "krátkodobé úložiště tuku/energie, což znamená, že břicho je první část, ze které začne tělo získávat energii, když mu jí nedodáte z jídla. To je také důvod, proč většinou nejdříve zhubnete v oblasti břicha a až poté na pažích, stehnech, hýždích. Takže když začnete hubnout, jako první půjde dolu tuk z břicha.

Jenže po nějaké době se v hubnutí zastavíte a zůstane vám menší množství tuku, které prostě ne a ne dolů. Bohužel hodně závidí na našich genech, jestli zhubnete rychleji či pomaleji. Takže byste se měli zaměřit na shození celkového množství tuku a půjde dolů i zbytek tuku z břicha. Bude to běh na delší trať, ale nakonec se podaří. Hlavně neztrácet motivaci. 

TIPY NA PLOCHÉ BŘÍŠKO

1. Zvyšte hladinu testosteronu - testosteron snižuje tělesný tuk, kdežto estrogen podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Asi si teď řeknete: "jsem holka, proč testosteron? Nechci vypadat jako chlapanda." Nebojte se, nic takového se nestane. Není zapotřebí brát testosteron v doplňcích navíc, hladinu testosteronu navýšíte i díky správnému cvičení. 

Mým favoritem jsou cviky s těžkou váhou a s nižším počtem opakování aspoň jednou týdně. Můžete dělat dřepy, mrtvé tahy, bench, legpress...s 5-8 opakování. Tyto cviky jsou nejen skvělé pro budování svalů a síly, ale i spálí hodně energie a zvýší hladinu testosteronu = méně tuku na břichu.

2. Dostatek spánku - 70% testosteronu se vytváří během spánku, takže si odpočiňte.

3. Méně kalorií - vím, že už jsem to zmiňovala v jiném článku, ale pro ty, kteří ho nečetli, řeknu vám to znovu. Jedná se o to, jíst méně kalorií než vaše tělo potřebuje. Pokud máte kalorický deficit, tak začnete hubnout a protože břišní tuk je nejsnadnějším zdrojem energie, tělo si ho vezme jako první. 

Máte dvě možnosti: buď snížit kalorie/méně jíst nebo zvýšit pohybové aktivity/zvýšit spotřebu energie

4. Max. deficit 500 kcal - Pokud to přeženete, tak nezhubnete, naopak můžete přibrat nebo stagnovat. Pokud si stanovíte deficit více než 500 kcal, vaše tělo se začne bát, že bude hladovět a začne si dělat tukové zásoby a začne ničit vaše těžce vybudované svaly. Pokud nevíte, jak si nastavit kalorie, koukněte na tento článek. 

5. Sledujte množství kalorií - Pokud se vám stále nedaří hubnout v oblasti břicha, tak si začněte kontrolovat přijaté množství kalorií, abyste se ujistili, že máte opravdu kalorický deficit. Někdy naše odhady neodpovídají realitě. 

6. Nejezte tři hodiny před spánkem -  Tímto způsobem budou vaše sacharidové zásoby prázdné a tělo během spánku bude brát energii z jiného nejsnadnějšího zdroje a tím je břišní tuk. Takže budete hubnout, zatímco budete spát.

7. Vyhýbejte se bílé mouce - Upřednostňujte celozrnnou. Bílá mouka se chová podobně jako cukr - zvyšuje hladinu cukru v krvi a tím pádem tukovou produkci. Pokud budete nakupovat, tak se zaměřte na špaldovou nebo ovesnou mouku, ale snažte se vyhnout pšenici. Celozrnná mouka obsahuje mnoho minerálů, vitamínů a vlákninu. 

8. HIIT cvičení - Například 10 minut sprintu. Začněte 30 vteřin sprint, 1 minutu lehký běh poté zase 30 vteřin sprint a takto dokola. Celkem je to 6 kol. Krátké, ale účinné!

9. Cvičení na břicho - lehy sedy, sklapovačky. Je důležité také posílit břišní svalstvo, ale pokud máte na břichu ještě pěknou vrstvu tuku, tak tím, že svaly posílíte, tak také rostou, tak vám může připadat, že máte břicho ještě tlustší. Proto je důležité se zaměřit na stravování. Břišáky budujete v kuchyni!

Máte nějaké dobré tipy, jak na tuk na břiše? Podělte se o ně, ráda se přiučím.