Minule jsem vám dala tipy, jak zhubnout. Dnes vám dám pár tipů, jak nabrat svaly, po kterých toužíte a přitom být stále štíhlá.
1. JEZTE VÍCE, ALE NEPŘEJÍDEJTE SE
Abyste nabraly váhu musíte přes den sníst víc kalorií než vaše tělo potřebuje. To ale neznamená, že budete jíst nepřetržitě a vše, co vám přijde pod ruku. Svaly rostou pomalu (zvlášť u žen), takže by měl v pohodě stačit přebytek 200-500 kcal. Pokud budete jíst zbytečně moc, vaše tělo si přebytek kalorií uloží ve formě tuku a to nechcete. Průměrná žena může získat cca 50 g až 100 g svalů týdně, což není mnoho, takže se ani nemusíte bát, že se z vás stane mužatka. Pokud nevíte, kolik kalorií denně přijmout, koukněte na tento článek.
2. ZVEDEJTE TĚŽKÉ VÁHY
Takový jednoduchý bod. Svaly, po kterých toužíte, nezískáte z kardia. Díky kardiu maximálně spálíte nějaký ten tuk, v horším případě svaly. Proto je důležité zvedat těžké váhy. Tím svaly protrháte a porostou vám. Takže se těžkých vah nebojte. Mužatka z vás nebude, viz. první bod.
3. MĚŇTE TRÉNINKY
Po nějaké době si vaše tělo zvykne na váš trénink a na váhu, kterou zvedáte. Proto měňte svůj trénink. Já stejný trénink cvičím měsíc a další měsíc si dám jiný. Takto mi to vyhovuje, ale najdou se i tací, co cvičí každý den něco jiného. Jak oživit trénink? Přidejte vyšší váhu, nebo dělejte supersérie nebo dropsety, zvyšte série nebo počet opakování. Je to jen na vás, co si vyberete. Hlavní je neustále tělo šokovat a přijít s novými impulsy.
4. POČÍTEJTE KALORIE
Je těžké odhadnout, kolik jídla je 2000 kcal. Proto je lepší, když si s pomocí aplikace kalorie spočítáte. Já si je takto také hlídám a zjistila jsem, že můj odhad je velmi špatný, haha. Proto jsem neměla výsledky, které jsem chtěla mít, i kdybych cvičila sebevíc. Také je důležité, abyste měli dostatek bílkovin. (min. 1,5 g na 1 kg váhy).
5. PŘIPRAVTE SI JÍDLA A NOSTE JE S SEBOU
Chápu, že většina si nemůže vařit 5x denně, ale je nutné jíst aspoň 3x denně, proto je dobré, když si jídlo připravíte dopředu a vezmete si ho s sebou do práce, do školy, na cestu...Stejně tak si do tašky dejte nějakou rychlo svačinu - banán, jablko, proteinovou tyčinku, obložený celozrnný chléb a podobně. Díky tomu bude snažší jíst pravidelně.
6. VYSOKO-KALORICKÉ POTRAVINY
Například 100 ml rýžovo-mandlového mléka má 80 (zdravých) kcal, zatímco odstředěné má jen 40 kcal. Díky výměně mléka dokážete zdojnásobit množství kalorií. Další zdravé vysoko-kalorické potraviny jsou řecký jogurt, kokosové mléko, ovesné vločky, losos, mleté hovězí maso.
7. ČTĚTE PŘÍBĚHY DRUHÝCH
To mi hodně pomáhá zůstat motivována, když nejsou tolik vidět pokroky. Nabírá svalů je na hodně dlouhou trať. Ale věřte mi, jde to! Jen si za tím musíte jít a vytrvat. Přečtěte si příběhy lidí, kterých se to povedlo a budete také motivovaní.
8. ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ CVIKY
Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojíte více než jednu svalovou partii. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřep, výpady, bench atd. Při těchto cvicích budete celkovou sílu a vaše cvičení bude intenzivnější. Dejte si tyto cviky na začátek cvičení.
9. MÉNĚ OPAKOVÁNÍ
Myšleno u komplexních cviků - mrtvý tah, dřep atd. Snažím se cvik provádět s co nejvyšší možnou váhou, a abych ho zvládla provést správně, tak mi stačí jen 5-8 opakování. Pokud jich zvládnu udělat víc, tak si váhu navýším. Takto si vybudujete pevné a oblé tvary svalů. A to chceme. U břicha naopak počet opakování přidám, v závislosti na daném cviku.
10. NEPIJTE ALKOHOL
Alkohol zpomaluje růst svalů a zvyšuje ukládání tuku. Zvlášť pokud jste opilý a dostanete hlad, tak se nehlídáte a vyjíte celou lednici, haha. Věděli jste, že alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram? Plus přidejte sirupy a cukr z koktejlu. Navíc kocovina další den? Budete se cítit slabě a tím pádem také zvednete menší váhu a získáte méně svalů. A to přeci nechcete.
11. TEKUTÉ KALORIE
Vím, že někdy je těžké sníst dané množství kalorií. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout daného množství kalorií je, je vypít. Stačí jedno vysoko-kalorické pití za den nejlépe do náročném tréninku k doplnění energie. Rozmixujte banán, vločky, kokosové mléko (více kalorií než normální), ovoce, kakao. Tím můžete získat až 700 kcal navíc. Myslím, že je jednodušší vypít 700 kcal než je sníst. Ale je to na vás.
12. DOSTATEK SPÁNKU & MÁLO STRESU
Spánek. Moje oblíbená činnost. Miluji spánek. Ideální je 7-8 hodin, aby tělo mohlo regenerovat, růst a odpočívat. Stres zvyšuje množství hormonu kortizol. Tento hormon ovlivňuje ukládání tuku a spalování svalů. Stres způsobuje velké množství věcí a na každého působí něco jiného. Důležité je umět se uvolnit, relaxovat a co nejméně se stresovat nedůležitými věcmi.
13. JEZTE RYCHLEJI
Vím, že jako dětem nám říkali přesný opak, haha. Ale když jíte rychleji, vejde se do vás větší množství a tím pádem i víc kalorií. A také se ničím nerozptylujte během jídla. Odložte mobil, noviny a věnujte se jen a jen jídlu.
Cítíte se slabě a nafoukle? Žádný problém!
14. ROZLOŽENÍ SACHARIDŮ
Je možné, že se budete cítit nafoukle, připadat si velcí, když do sebe dáte tolik jídla. Proto je lepší, pokud si sacharidy dáte spíše během dopoledních hodin a kolem tréninku, nebudete si pak připadat tak nafoukle.
15. HIIT
HIIT trénink je super, pokud chcete zůstat štíhlá. Zapojte rychlé sprinty, výskoky. Cokoli co vás napadne. Pokud nevíte, tak na youtube najdete hodně inspirace na HIIT trénink.
Máte nějaké tipy vy, jak nabrat svaly? Co se vám osvědčilo?
Chápu, že většina si nemůže vařit 5x denně, ale je nutné jíst aspoň 3x denně, proto je dobré, když si jídlo připravíte dopředu a vezmete si ho s sebou do práce, do školy, na cestu...Stejně tak si do tašky dejte nějakou rychlo svačinu - banán, jablko, proteinovou tyčinku, obložený celozrnný chléb a podobně. Díky tomu bude snažší jíst pravidelně.
6. VYSOKO-KALORICKÉ POTRAVINY
Například 100 ml rýžovo-mandlového mléka má 80 (zdravých) kcal, zatímco odstředěné má jen 40 kcal. Díky výměně mléka dokážete zdojnásobit množství kalorií. Další zdravé vysoko-kalorické potraviny jsou řecký jogurt, kokosové mléko, ovesné vločky, losos, mleté hovězí maso.
7. ČTĚTE PŘÍBĚHY DRUHÝCH
To mi hodně pomáhá zůstat motivována, když nejsou tolik vidět pokroky. Nabírá svalů je na hodně dlouhou trať. Ale věřte mi, jde to! Jen si za tím musíte jít a vytrvat. Přečtěte si příběhy lidí, kterých se to povedlo a budete také motivovaní.
8. ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ CVIKY
Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojíte více než jednu svalovou partii. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřep, výpady, bench atd. Při těchto cvicích budete celkovou sílu a vaše cvičení bude intenzivnější. Dejte si tyto cviky na začátek cvičení.
9. MÉNĚ OPAKOVÁNÍ
Myšleno u komplexních cviků - mrtvý tah, dřep atd. Snažím se cvik provádět s co nejvyšší možnou váhou, a abych ho zvládla provést správně, tak mi stačí jen 5-8 opakování. Pokud jich zvládnu udělat víc, tak si váhu navýším. Takto si vybudujete pevné a oblé tvary svalů. A to chceme. U břicha naopak počet opakování přidám, v závislosti na daném cviku.
10. NEPIJTE ALKOHOL
Alkohol zpomaluje růst svalů a zvyšuje ukládání tuku. Zvlášť pokud jste opilý a dostanete hlad, tak se nehlídáte a vyjíte celou lednici, haha. Věděli jste, že alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram? Plus přidejte sirupy a cukr z koktejlu. Navíc kocovina další den? Budete se cítit slabě a tím pádem také zvednete menší váhu a získáte méně svalů. A to přeci nechcete.
11. TEKUTÉ KALORIE
Vím, že někdy je těžké sníst dané množství kalorií. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout daného množství kalorií je, je vypít. Stačí jedno vysoko-kalorické pití za den nejlépe do náročném tréninku k doplnění energie. Rozmixujte banán, vločky, kokosové mléko (více kalorií než normální), ovoce, kakao. Tím můžete získat až 700 kcal navíc. Myslím, že je jednodušší vypít 700 kcal než je sníst. Ale je to na vás.
12. DOSTATEK SPÁNKU & MÁLO STRESU
Spánek. Moje oblíbená činnost. Miluji spánek. Ideální je 7-8 hodin, aby tělo mohlo regenerovat, růst a odpočívat. Stres zvyšuje množství hormonu kortizol. Tento hormon ovlivňuje ukládání tuku a spalování svalů. Stres způsobuje velké množství věcí a na každého působí něco jiného. Důležité je umět se uvolnit, relaxovat a co nejméně se stresovat nedůležitými věcmi.
13. JEZTE RYCHLEJI
Vím, že jako dětem nám říkali přesný opak, haha. Ale když jíte rychleji, vejde se do vás větší množství a tím pádem i víc kalorií. A také se ničím nerozptylujte během jídla. Odložte mobil, noviny a věnujte se jen a jen jídlu.
Cítíte se slabě a nafoukle? Žádný problém!
14. ROZLOŽENÍ SACHARIDŮ
Je možné, že se budete cítit nafoukle, připadat si velcí, když do sebe dáte tolik jídla. Proto je lepší, pokud si sacharidy dáte spíše během dopoledních hodin a kolem tréninku, nebudete si pak připadat tak nafoukle.
15. HIIT
HIIT trénink je super, pokud chcete zůstat štíhlá. Zapojte rychlé sprinty, výskoky. Cokoli co vás napadne. Pokud nevíte, tak na youtube najdete hodně inspirace na HIIT trénink.
Máte nějaké tipy vy, jak nabrat svaly? Co se vám osvědčilo?
Žádné komentáře:
Okomentovat
Děkuji za každý váš komentář :)