Recept: Nadýchaná mléčná rýže

Po delší době opět přicházím s novým receptem pro zahnání chutí. Je vhodný na snídani nebo ke svačině. 

Potřebujete:

• 80 g kulatozrnná rýže
• 160 ml mléka
• 2 ks vejce
• škrob
• špetka soli
• med, agáve sirup nebo jiné sladidlo
• bobule na ozdobu

Postup: 

Rýži s mlékem dáme vařit, osolíme špetkou soli. Osladíme trochou medu nebo agáve sirupem. Oddělíme si bílek od žloutku, a pomocí mixéru ušleháme sníh. Ve skleničce si rozpustíme lžičku škrobu v mléce a přidáme k rýži. Chvíli povaříme. Vypněte sporák, ale hrnec neodstavujte. Přidejte do rýže bílky. Promíchejte. Nechte dovařit. Nakonec ozdobte nějakými bobulemi, například malinami s chia semínky. 

Dobrou chuť!

Inspirace: Zdravé obědy

Také nevíte, co zase uvařit k obědu? Tady máte malou inspiraci, co si můžete ukuchtit. :)

kuřecí maso, rajčata a červené fazole s bramborem

kuřecí maso, pórek, kukuřice se smetanou s rýží

rajčatová omáčka s rýží

rizoto s hovězím masem, kukuřicí a hráškem

kuřecí maso s arašídovou omáčkou a rýží

brokolicová omáčka s teěstovinami

párek, rajčata, těstoviny a sezam

salát little gem, hrášek, kuřecí s rýží

kuřecí řízek se sýrem a česnekem s rýží s pórkem

boloňské špagety s mletým masem

Činka není nepřítel, činka je kámoš

Vím, že toto téma je velmi často omíláno, ale stále je dost žen, které tomu nechtějí uvěřit. Tak snad vám (které tomu stále nevěří) pomůže přehodnotit náhled na činky a začít je brát jako pomůcku k ještě lepší postavě. 

Nejčastější dotaz bývá: "Nechci cvičit se závažím, abych nevypadala jako chlapanda. Nenarostou mi ještě větší nohy?" Ano, i já jsem mezi ně patřila. A svůj názor jsem změnila, když jsem s nimi cvičit začala. Teď si spíš říkám, proč ty svaly na rukou né a né růst. :D Přesto to neznamená, že bych chtěla jít soutěžit a být extra vysvalovaná. Prostě chci mít jen pevnou postavu. Takže se holky činek vůbec nebojte a hurá na ně.

Pokud chcete mít pevný a kulatý zadeček tak kardio škrtněte z hlavního programu a nahraďte ho posilováním s těžkými váhami. Nejlépe dřepy, mrtvými tahy a zvedání pánve s osou. Kardio dejte na vedlejší kolej, abyste si udrželi fyzičku a volte spíše HIIT cvičení, abyste dlouhými kardio cvičeními nepálili těžce vybudované svaly. Bohužel je to tak, že když budete hodiny běhat nebo dělat jakékoli jiné kardio, tak půjde dolů nejen tuk, ale bohužel i svaly. A to se nám nehodí, když chceme vybudovat pevné svaly.

Samozřejmě že když se podíváte na kluky, kteří cvičí naturálně a s velkými váhami, tak hezky rostou, ale u nás to tak rychle nepůjde, protože nemáme tolik testosteronu jako oni, díky kterému svaly rostou. Takže ať se budete snažit sebevíc, kluky nedoženete. (pokud nezačnete sypat) My dívky (ženy) budeme díky těžkým vahám budovat pevné, silné a ženské tělo. Jako bonus je, že se nám zrychlí metabolismus a spálíme nějaký ten tuk.

Nakonec chci říct, že je jedno, kolik budete pro začátek zvedat, ale hlavní je začít, byť s menší váhou a postupně navyšovat. Uvidíte, že to půjde rychle a výsledky se dostaví a budete spokojené. 

Recept: Francouzský toast

Už nevíte, jakou sladkou snídani? Vyzkoušejte francouzský toast. Francouzský toast je super ke snídani nebo svačině. Příprava nezabere moc času a snědení ještě méně.

Potřebujete:

• 2 ks celozrnného toastu
• 1 vejce
• 2 lžíce mléka
• lžičku skořice
• lžičku medu

Postup:

Vejce s mlékem rozmícháme, osladíme medem a přidáme skořici. Toast do směsi namočíme z obou stran a necháme chvilku nasáknout. Rozpálíme si pánev s troškou kokosového oleje. Toast položíme na pánev a opečeme z obou stran do zlata. Ozdobíme podle chuti arašídovým máslem nebo bílým jogurtem a ovocem dle chuti. 

Dobrou chuť!

Pryč s chutěmi na sladké

Určitě to znáte všichni. Chuť na sladké. Přijde nečekaně, kdykoli se jí zachce, ve dne, v noci. Nezná, co je dát pokoj. Je vlezlá a těžko se jí odolává. Ale nemusí to tak být.

Nevím, jak vy, ale já vždycky milovala sladké už od mala. Na zeleninu mě nikdy moc neužilo, ale na dortík? Na ten jsem měla místo vždy. Ať už šlo o čokoládu, sušenku, koláček, vše u mě našlo své místo a nebylo odmítnuto. Sladkosti od Mikuláše nebo k narozeninám a tak, byly klidně během dne pryč. Jak jsem si dala jeden, tak jsem musela hned další a další.

Jestli si myslíte, že lidi, co žijí zdravým životním style, tak je mlsná nehoní? Tak to se pletete, také je honí. Mě od chutí na sladký pomohlo, když jsem začala jíst vyváženěji a zaměřila se na to, co jím. Když si třeba některý den nepromyslím, co si dám, tak většinou mě to táhne k tomu cpát, do sebe samé cukry. A to nechci. To se nad jídlem raději chvilku zamyslím a pak jsem celý den v pohodě. 

Proč nás honí mlsná?

Chuť na sladké způsobuje nevyvážená hladina cukru v krvi. Abyste tyto výkyvy srovnali, je důležité dbát na vyváženou a pestrou stravu. Důležitá je také pravidelnost. Pokud tak není je dost pravděpodobné, že sáhnete po nějakých rychlých cukrech tj. bonbóny, sušenky a všelijaké sladkosti. V tuto chvíli svojí chuť uspokojíte, protože se hladina cukru v krvi zvedne, vám se zvýší energie, ale dlouho nevydrží a vy budete chtít další sladkost a takto stále dokola. Pak hrozí, že si budujete závislost na sladkém a nedokážete bez něj "žít".

Toto je nejběžnější důvod, proč člověka honí chutě na sladké. Dalším důvodem může být nedostatek spánku. Normálně byste měli naspat okolo 8 hodin, ale jsou lidé, kteří spí jen 5 hodin nebo dokonce i méně. Tělo není odpočaté, chybí mu energie a tak hledá způsob, jak jí doplnit. Nejrychlejší způsob je, že sáhnete po sladkém. 

  Dalším důvodem také může být nepravidelnost ve stravě. Je jasné, že ten, kdo už je zajetý ve svém režimu, tak mu stačí jíst 3x denně a nemá s tím žádný problém, ale je i spousta těch, kteří začínají nebo bojují s chutěmi, těm bych doporučila jíst častěji menší porce a chutě se rapidně sníží. 

A poslední důvod je stres. Mnoho lidí řeší stres tím, že ho jednoduše zají. Máte depku? Tak si dáte čokoládu a hned je vám na chvíli líp, ale nevydrží to dlouho. Jakmile vše dojíte mohou se dostavit výčitky, budete ještě více se stresu. A takto to jde stále dokola. Když budete smutní nebo vás bude něco trápit je mnohem lepší než si dát sladkost, jít se projít nebo si zaběhat. Prostě cokoli jiného než jít do lednice nebo skříňky se sladkým.

A pokud přeci jen před chutěmi neutečete, tak si dejte aspoň zdravější verzi - ovoce, oříšky, hořkou čokoládu nebo smoothie. 

Jak řešíte chutě na sladké vy?

Strong is a new skinny

Strong is a new skinny. Toto moto je v poslední době velmi oblíbené. Trend vychrtlých ideálů nahrazují vysportované, pevné a svalnaté ženy. Ale někdy to může být přechod od extrému k extrému. Důležité je najít si svojí zlatou střední cestu a po té jít. Neporovnávejte se s ženami, které vidíte všude na instagramu, protože to, co vidíte, není vždy reálné. Hodně záleží na světle, postoji a tak dále. Určitě to znáte sami, jak si udělat hezčí a přitažlivější postavu na fotce. Někdy za tím jsou i hodiny pózóvání. 

Chápu, že máte pocit, že se s nimi musíte srovnávat, také jsem to dělala a občas i teď se přitom přistihnu, že si řeknu, ta mám lepší stehna než já nebo má pevnější zadek. Ale pak si řeknu, je to jen fotka, nevím, jaké je v reálu, buď ráda za to, co máš, vždy může být hůř. 

Být sama se sebou spokojená je to nejlepší, co pro sebe můžete udělat. Vykašlete se na svojí váhu, důležitější je, jak se cítíte. Buďte pozitivní, nebuďte na sebe extrémně přísní, nejsme stroje, každý někdy ujede a poruší svůj režim. Je to přirozené. Netrestejte se za to, akorát si tím ublížíte. Naopak se chvalte za každý malý pokrok, který se vám podařil. Zvládli jste o tři opakování víc? Uběhli jste dál? Dodrželi jste pitný režim? Zhubli jste pár centimetrů v pase? Vše se počítá a buďte na sebe hrdý.

Pokud se chcete s někým porovnávat, tak sama se sebou. Foťte se během vaší cesty za vysněnou postavou. A porovnávejte si jednotlivé měsíce. Pokroky, které na fotkách uvidíte, vás budou motivovat k dalším pokrokům. Dobré také je, se jednou za čas změřit a porovnat si míry. Váha sama o sobě až tak důležitá není, protože na fotkách můžete vypadat stále lépe a lépe, ale váha vám bude ukazovat víc a víc. Vyšší číslo by vás akorát demotivovalo, vím to sama. Proto se raději moc nevážím. Ale rostoucí číslo na váze nemusí znamenat, že byste tloustli. Nabíráte svaly a ty jsou těžší než tuk. Dám vám příklad. Dvě stejně vysoké dívky, obě váží 60 kg, jedna sportuje a druhá se jen válí doma. Stejná váha, ale velký rozdíl na těle. Tímto příkladem vám chci ukázat, že číslo na váze neberte jako rozhodující ve vaší cestě. 

Je jen na vás, jak se k tomu postavíte.

Recept: Rajčatová omáčka

Tento recept lze využít, jak k obědu, tak i k večeři. Nejedná se o nic složitého, a navíc je i rychlý. Do půl hodiny je hotový i s přípravou.

Potřebujeme:

• kvalitní párky (cca 80 g)
• cibuli
• rajče
• kečup
• pepř, sůl, pizza koření
• sezamová semínka
• olej

Postup:

Cibulku si nakrájíme na jemno. Orestujeme na troše oleje. Mezitím si nakrájíme rajče a párky na kostičky. K cibuli přihodíme párky a chvilku osmahneme. Poté přidáme rajče, podlijeme trochou vody a přidáme kečup. Povaříme. Okořeníme. Podáváme s těstovinami nebo rýží.

Dobrou chuť!

Bolest svalů - tipy a triky

Namožené svaly. Na jednu stranu z nich máte dobrý pocit, že jste trénink neodflákli, ale na druhou stranu vám to není příjemné a občas nám ztěžují den. 

Co jsou namožené svaly a jak k nim přijdete? Bolest , kterou cítíte při namožení svalů, je známkou toho, že jste měli tvrdší trénink, než na jaký jsou vaše svaly zvyklé, nebo také proto, že dojde k potrhání svalových vláken. Tyto poškozená vlákna se opět opraví, což způsobí, že "rostou".

Mírná bolest po cvičení není špatná, protože víte, že svalům dáváte nové podněty a nejsou na dané cviky zvyklé. Ale pokud je přecvičíte moc, můžete dostat svalovou horečku a od cvičení si budete muset chvíli pauzu a to přeci nechcete. 

Tipy, jak namožení předcházet:

1. ZAHŘÁTÍ - vždy než začnu cvičit, tak se rozehřeji například na běžícím páse nebo na kole. Stačí 5 -10 minut. Rozproudí se vám v těle krev a zvýší se tělesná teplota a také se zvýší elasticita svalových vláken, takže hrozí menší možnost poranění (např. natažení svalu)

2. STREČINK - ano, strečink je důležitý. Obzvlášť po cvičení. Pomůže svaly "ochladit", také se při něm uklidníte. A také se vám svaly nezkrátí. 

3. POMALÉ NAVYŠOVÁNÍ VAH - dejte tělu chvilku času na přizpůsobení. Začněte nejdříve s nižší váhou, proveďte s ní jednu sérii, pak si navyšte a tak postupně dál až dojdete k vaší váze. Toto také patří k zahřívání.

4. PIJTE - voda je dobrá na vše. Rozzáří vaši pokožku, hydratuje, vyplaví z těla bakterie, zabraňuje bolesti hlavy, krmí naše tělo a vyživuje svaly. Vím, že není snadné každý den vypít tolik, co máte, ale pomůže pokud budete mír při ruce láhev s vodou a pít a pít. 

Pokud prevence proti bolesti svalů nepomohla a nebo i přes dodržení bodů svaly stejně bolí, pak je čas na regeneraci. Tady máte pár tipů, jak na to.

1. MASÁŽNÍ VÁLCE - Masírování svalů pomocí válce či válečku (k tomu určenému) zvyšuje průtok krve, což pomáhá ke snížení možnosti tvorby zánětu. Přestože někdy masáž nemusí být dvakrát příjemná, výsledky má.

2. MASÁŽE - kdo by neměl rád masáže? Stejně jako masážní válce pomáhá masáž změkčit a rozmělnit svaly, které pak nebolí. Můžete se masírovat sami a nebo můžete někoho poprosit, stejně tak si můžete zajít někam na profesionální masáž.

3. LED - Led si zabalíme do ručníku, aby nepřišel s tělem do přímého kontaktu (to by nebylo dvakrát příjemné) a přiložíme na bolavé místo. Je to okamžitá úleva, jelikož chlad zmírňuje bolest. Chladem se svaly lehce znecitliví a bolest poleví.

4. TEPLO - kromě studeno-teplých sprch, si můžete také napustit teplou vanu, zapálit svíčku a jen tak v klidu relaxovat po tréninku. Stejně tak návštěva sauny má podobné účinky, svaly v teplém vzduchu začnou relaxovat a bolest zmizí.

5. SPÁNEK - Absolutní favorit na všechno, haha. Každý, kdo mě zdá, tak ví, že si ráda pospím. Spánek je super, protože během něj naše tělo regeneruje. Takže po náročném tréninku byste si měli dopřát aspoň 8 hodin spánku, aby tělo mohlo regenerovat, budovat silnější a pevnější svaly a urychlit zotavení od bolesti svalů.

Mohu cvičit, když mě bolí svaly? Ano, můžete, ale doporučuji se zaměřit na ty partie, které vás nebolí. Například pokud vás z minulého tréninku bolí nohy, tak se dnes zaměřte na horní polovinu těla.

Recept: Zdravé špenátové placky

Potřebujeme:

250 g brambor

1 ks kořenové petržele

1 ks jarní cibulka

2 ks vejce

3 lžíce celozrnné mouky

1 lžíce olivového oleje

100 g špenátu

1 lžíce vlákniny

pepř, sůl, mletý sušený česnek

Postup:

Brambory a petržel oloupeme a nastrouháme. Cibulku si nakrájíme na jemno a přidáme k bramborám. Stejně tak zbytek surovin. Rozehřejeme troubu na 200°C. Na plech dáme pečící papír, na který dáme připravenou směs. Směs vyjde cca na 9 placiček.

575 kcal

26,5 g bílkovin

76 g sacharidů

15,6 g tuků

Recept: Nepečené meruňkové tyčinky

Potřebujeme:

100 g sušených meruněk
50 g ovesných vloček
30 g arašídů
trošku vody

Postup:

Suroviny si zvážíme a společně je rozmixujeme, pokud se nevytvoří lepkavá hmota, tak přidáme trošku vody, aby těsto drželo pohromadě. Těsto dáme na kousek pečícího papíru, který přikryjeme druhou vrstvou pečícího papíru a vyválíme cca na půl centimetru tlusté. Vyválený plát rozkrájíme, uložíme do misky a dáme do lednici ztuhnout. 

Dobrou chuť!

Jak na ploché bříško

Ahojky všichni, dnes mám pro vás článek o tom, jak se zbavit všemi nenáviděných tukových polštářků především na spodní části břicha. 

OBECNÉ INFORMACE.

Existují dva druhy břišního tuku a to podkožní tuk a viscerální tuk. Možná vám to zní komplikovaně, ale vůbec se nebojte. Hned budete o něco moudřejší až vám rozdíl vysvětlím.

Podkožní tuk je ten, který můžete chytit, když si stěžujete na své špeky a názorně to ukazujete, haha. Zatímco viscerální tuk je tuk kolem vnitřních orgánů, který nám zvětšuje objem břicha.

Kromě toho že viscerální tuk nám dělá bříško, které není podle našich představ, je také nebezpečný. Uvolňuje hormony, kvůli nimž máte hlad, i když máte dostatek energie. Podporuje také záněty a navíc uvolňuje látky, které zvyšují hladinu cukru v krvi. 

MŮŽU ROZHODNOUT, KDE CHCI ZHUBNOUT?

  Bohužel, není to možné. I když by bylo vážně super shodit tuk pouze na břichu nebo na stehnech, ale tak to nefunguje. 

Ale mám pro vás dobrou zprávu! Tuk na břichu je "krátkodobé úložiště tuku/energie, což znamená, že břicho je první část, ze které začne tělo získávat energii, když mu jí nedodáte z jídla. To je také důvod, proč většinou nejdříve zhubnete v oblasti břicha a až poté na pažích, stehnech, hýždích. Takže když začnete hubnout, jako první půjde dolu tuk z břicha.

Jenže po nějaké době se v hubnutí zastavíte a zůstane vám menší množství tuku, které prostě ne a ne dolů. Bohužel hodně závidí na našich genech, jestli zhubnete rychleji či pomaleji. Takže byste se měli zaměřit na shození celkového množství tuku a půjde dolů i zbytek tuku z břicha. Bude to běh na delší trať, ale nakonec se podaří. Hlavně neztrácet motivaci. 

TIPY NA PLOCHÉ BŘÍŠKO

1. Zvyšte hladinu testosteronu - testosteron snižuje tělesný tuk, kdežto estrogen podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Asi si teď řeknete: "jsem holka, proč testosteron? Nechci vypadat jako chlapanda." Nebojte se, nic takového se nestane. Není zapotřebí brát testosteron v doplňcích navíc, hladinu testosteronu navýšíte i díky správnému cvičení. 

Mým favoritem jsou cviky s těžkou váhou a s nižším počtem opakování aspoň jednou týdně. Můžete dělat dřepy, mrtvé tahy, bench, legpress...s 5-8 opakování. Tyto cviky jsou nejen skvělé pro budování svalů a síly, ale i spálí hodně energie a zvýší hladinu testosteronu = méně tuku na břichu.

2. Dostatek spánku - 70% testosteronu se vytváří během spánku, takže si odpočiňte.

3. Méně kalorií - vím, že už jsem to zmiňovala v jiném článku, ale pro ty, kteří ho nečetli, řeknu vám to znovu. Jedná se o to, jíst méně kalorií než vaše tělo potřebuje. Pokud máte kalorický deficit, tak začnete hubnout a protože břišní tuk je nejsnadnějším zdrojem energie, tělo si ho vezme jako první. 

Máte dvě možnosti: buď snížit kalorie/méně jíst nebo zvýšit pohybové aktivity/zvýšit spotřebu energie

4. Max. deficit 500 kcal - Pokud to přeženete, tak nezhubnete, naopak můžete přibrat nebo stagnovat. Pokud si stanovíte deficit více než 500 kcal, vaše tělo se začne bát, že bude hladovět a začne si dělat tukové zásoby a začne ničit vaše těžce vybudované svaly. Pokud nevíte, jak si nastavit kalorie, koukněte na tento článek. 

5. Sledujte množství kalorií - Pokud se vám stále nedaří hubnout v oblasti břicha, tak si začněte kontrolovat přijaté množství kalorií, abyste se ujistili, že máte opravdu kalorický deficit. Někdy naše odhady neodpovídají realitě. 

6. Nejezte tři hodiny před spánkem -  Tímto způsobem budou vaše sacharidové zásoby prázdné a tělo během spánku bude brát energii z jiného nejsnadnějšího zdroje a tím je břišní tuk. Takže budete hubnout, zatímco budete spát.

7. Vyhýbejte se bílé mouce - Upřednostňujte celozrnnou. Bílá mouka se chová podobně jako cukr - zvyšuje hladinu cukru v krvi a tím pádem tukovou produkci. Pokud budete nakupovat, tak se zaměřte na špaldovou nebo ovesnou mouku, ale snažte se vyhnout pšenici. Celozrnná mouka obsahuje mnoho minerálů, vitamínů a vlákninu. 

8. HIIT cvičení - Například 10 minut sprintu. Začněte 30 vteřin sprint, 1 minutu lehký běh poté zase 30 vteřin sprint a takto dokola. Celkem je to 6 kol. Krátké, ale účinné!

9. Cvičení na břicho - lehy sedy, sklapovačky. Je důležité také posílit břišní svalstvo, ale pokud máte na břichu ještě pěknou vrstvu tuku, tak tím, že svaly posílíte, tak také rostou, tak vám může připadat, že máte břicho ještě tlustší. Proto je důležité se zaměřit na stravování. Břišáky budujete v kuchyni!

Máte nějaké dobré tipy, jak na tuk na břiše? Podělte se o ně, ráda se přiučím. 

15 tipů, jak nabrat svaly

Minule jsem vám dala tipy, jak zhubnout. Dnes vám dám pár tipů, jak nabrat svaly, po kterých toužíte a přitom být stále štíhlá.

1. JEZTE VÍCE, ALE NEPŘEJÍDEJTE SE

Abyste nabraly váhu musíte přes den sníst víc kalorií než vaše tělo potřebuje. To ale neznamená, že budete jíst nepřetržitě a vše, co vám přijde pod ruku. Svaly rostou pomalu (zvlášť u žen), takže by měl v pohodě stačit přebytek 200-500 kcal. Pokud budete jíst zbytečně moc, vaše tělo si přebytek kalorií uloží ve formě tuku a to nechcete. Průměrná žena může získat cca 50 g až 100 g svalů týdně, což není mnoho, takže se ani nemusíte bát, že se z vás stane mužatka. Pokud nevíte, kolik kalorií denně přijmout, koukněte na tento článek. 

2. ZVEDEJTE TĚŽKÉ VÁHY

Takový jednoduchý bod. Svaly, po kterých toužíte, nezískáte z kardia. Díky kardiu maximálně spálíte nějaký ten tuk, v horším případě svaly. Proto je důležité zvedat těžké váhy. Tím svaly protrháte a porostou vám. Takže se těžkých vah nebojte. Mužatka z vás nebude, viz. první bod.

3. MĚŇTE TRÉNINKY

Po nějaké době si vaše tělo zvykne na váš trénink a na váhu, kterou zvedáte. Proto měňte svůj trénink. Já stejný trénink cvičím měsíc a další měsíc si dám jiný. Takto mi to vyhovuje, ale najdou se i tací, co cvičí každý den něco jiného. Jak oživit trénink? Přidejte vyšší váhu, nebo dělejte supersérie nebo dropsety, zvyšte série nebo počet opakování. Je to jen na vás, co si vyberete. Hlavní je neustále tělo šokovat a přijít s novými impulsy. 

4. POČÍTEJTE KALORIE

Je těžké odhadnout, kolik jídla je 2000 kcal. Proto je lepší, když si s pomocí aplikace kalorie spočítáte. Já si je takto také hlídám a zjistila jsem, že můj odhad je velmi špatný, haha. Proto jsem neměla výsledky, které jsem chtěla mít, i kdybych cvičila sebevíc. Také je důležité, abyste měli dostatek bílkovin. (min. 1,5 g na 1 kg váhy).

5. PŘIPRAVTE SI JÍDLA A NOSTE JE S SEBOU
Chápu, že většina si nemůže vařit 5x denně, ale je nutné jíst aspoň 3x denně, proto je dobré, když si jídlo připravíte dopředu a vezmete si ho s sebou do práce, do školy, na cestu...Stejně tak si do tašky dejte nějakou rychlo svačinu - banán, jablko, proteinovou tyčinku, obložený celozrnný chléb a podobně. Díky tomu bude snažší jíst pravidelně.

6. VYSOKO-KALORICKÉ POTRAVINY
Například 100 ml rýžovo-mandlového mléka má 80 (zdravých) kcal, zatímco odstředěné má jen 40 kcal. Díky výměně mléka dokážete zdojnásobit množství kalorií. Další zdravé vysoko-kalorické potraviny jsou řecký jogurt, kokosové mléko, ovesné vločky, losos, mleté hovězí maso.

7. ČTĚTE PŘÍBĚHY DRUHÝCH
To mi hodně pomáhá zůstat motivována, když nejsou tolik vidět pokroky. Nabírá svalů je na hodně dlouhou trať. Ale věřte mi, jde to! Jen si za tím musíte jít a vytrvat. Přečtěte si příběhy lidí, kterých se to povedlo a budete také motivovaní.

8. ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ CVIKY
Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojíte více než jednu svalovou partii. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřep, výpady, bench atd. Při těchto cvicích budete celkovou sílu a vaše cvičení bude intenzivnější. Dejte si tyto cviky na začátek cvičení.

9. MÉNĚ OPAKOVÁNÍ
Myšleno u komplexních cviků - mrtvý tah, dřep atd. Snažím se cvik provádět s co nejvyšší možnou váhou, a abych ho zvládla provést správně, tak mi stačí jen 5-8 opakování. Pokud jich zvládnu udělat víc, tak si váhu navýším. Takto si vybudujete pevné a oblé tvary svalů. A to chceme. U břicha naopak počet opakování přidám, v závislosti na daném cviku.

10. NEPIJTE ALKOHOL
Alkohol zpomaluje růst svalů a zvyšuje ukládání tuku. Zvlášť pokud jste opilý a dostanete hlad, tak se nehlídáte a vyjíte celou lednici, haha. Věděli jste, že alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram? Plus přidejte sirupy a cukr z koktejlu. Navíc kocovina další den? Budete se cítit slabě a tím pádem také zvednete menší váhu a získáte méně svalů. A to přeci nechcete.

11. TEKUTÉ KALORIE
Vím, že někdy je těžké sníst dané množství kalorií. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout daného množství kalorií je, je vypít. Stačí jedno vysoko-kalorické pití za den nejlépe do náročném tréninku k doplnění energie. Rozmixujte banán, vločky, kokosové mléko (více kalorií než normální), ovoce, kakao. Tím můžete získat až 700 kcal navíc. Myslím, že je jednodušší vypít 700 kcal než je sníst. Ale je to na vás.

12. DOSTATEK SPÁNKU & MÁLO STRESU
Spánek. Moje oblíbená činnost. Miluji spánek. Ideální je 7-8 hodin, aby tělo mohlo regenerovat, růst a odpočívat. Stres zvyšuje množství hormonu kortizol. Tento hormon ovlivňuje ukládání tuku a spalování svalů. Stres způsobuje velké množství věcí a na každého působí něco jiného. Důležité je umět se uvolnit, relaxovat a co nejméně se stresovat nedůležitými věcmi.

13. JEZTE RYCHLEJI
Vím, že jako dětem nám říkali přesný opak, haha. Ale když jíte rychleji, vejde se do vás větší množství a tím pádem i víc kalorií. A také se ničím nerozptylujte během jídla. Odložte mobil, noviny a věnujte se jen a jen jídlu.

Cítíte se slabě a nafoukle? Žádný problém!

14. ROZLOŽENÍ SACHARIDŮ
Je možné, že se budete cítit nafoukle, připadat si velcí, když do sebe dáte tolik jídla. Proto je lepší, pokud si sacharidy dáte spíše během dopoledních hodin a kolem tréninku, nebudete si pak připadat tak nafoukle.

15. HIIT
HIIT trénink je super, pokud chcete zůstat štíhlá. Zapojte rychlé sprinty, výskoky. Cokoli co vás napadne. Pokud nevíte, tak na youtube najdete hodně inspirace na HIIT trénink.

Máte nějaké tipy vy, jak nabrat svaly? Co se vám osvědčilo? 

Inspirace: Ovesné kaše

Dnešní článek bude obrázkový a to v podobě inspirace na ovesné kaše. Na ovesnou kaši potřebujete ovesné vločky a mléko. Obojí dáte do hrnce a za občasného míchání necháte vařit. Netrvá to nijak dlouho cca 5-10 minut. Pak už stačí jen kaši dát do misky a ozdobit dle chuti. Dejte navrch ovoce, oříšky, marmeládu a podobně. Tady máte pár mých ovesných kaší.

Jak máte rádi kaši vy?

15 rad, jak zhubnout

Ne každého zajímá, jak nabrat svaly, ale zajímá ho, jak ztratit pár centimetrů a nějaký ten tuk. A právě pro tyhle z vás je dnešní článek. Dnes se dozvíte pár tipů, jak na to.

1. FOŤTE

Foťte nejen sebe, ale i jídlo. Večer si pak fotky projděte a zhodnoťte, jak jste si vedli, co "špatného" jste snědli. Proč? Často se nezamýšlíme nad tím, co sníme a jíme, co nám přijde pod ruku. A tím ,že si jídlo vyfotíte než ho sníte, budete mít přehled a zamyslíte se nad tím, jestli ho sníst nebo ne. Když se večer podíváte zpět, budete mít hezký přehled a můžete si říct, jestli to byl dobrý či špatný den.

2. DĚLEJTE 5 MINUTOVÉ WORKOUTY

Udělejte si pár 5 minutových workoutů během dne. Například při reklamě v televizi si udělejte 5 minut výskoků nebo 5 minut dřepů během čištění zubů a podobně.

3.  SLADKÁ PŘÍPRAVA

Nemůžete jíst spát bez toho, aniž byste si dali před spaním kousek čokolády nebo koly? Nevadí. Vyšetřete si tyto kalorie během dne, kdy si dáte nízkokalorické jídlo (mrkev, okurka jablka...), méně svačin a večer si vaše milované kalorie dopřejte.

4. SNÍDEJTE

Hodně lidí, kteří zhubli, začali den pořádnou snídaní. Je nesmysl, myslet si, že vynecháním snídaně ušetříte kalorie. Budete mít akorát hlad a chutě, když budete čekat až na oběd. Začněte se snídaní o 300 až 400 kcal. Je jedno jestli máte raději sladké nebo slané snídaně. Omeleta z vajíček, šunkou a zeleninou je stejně dobrá volba jako ovesná kaše s ovocem, jogurtem a oříšky. Jezte to, co vám chutná, ale snídaně nevynechávejte!

5. ČISTĚNÍ ZUBŮ

Po každém jídle si vyčistěte zuby. Určitě to znáte, že když si vyčistíte zuby, tak se vám nechce hned zase jíst. Chcete si ponechat svěží pocit v ústech. Váš mozek si tak bude myslet, že je po jídle a nebude chtít další chuťovku.

6. KUPTE SI MALÉ TALÍŘE

Vždy nás víc těší, když vidíme, že máme plný talíř. A většinou s jídlem končíte až, když je talíř prázdný, že? Studie prokázali, že pokud jíte z menších talířů, tak se vám pořadí lépe zhubnout.

7. V RESTAURACI

Nebojte si říct, že chcete změnit přílohu nebo jídlo. Klidně si řekněte, že chcete dát dresing na stranu místo doprostřed salátu. Vyměňte hranolky za pečené brambory. Udělejte si zdravější verzi jídla.

8. ZAPALTE SI VONNÉ SLADKÉ SVÍČKY

Někdo mi říkal, že když si zapálíte vanilkovou nebo karamelovou svíčku, budete mít menší chuť na sladké. Protože budete mít pocit, že máte sladkostí dost.

9. 80 % SAMOPŘÍPRAVA

Připravujte si z 80% své jídlo, místo už zpracovaného. Pokud jíte v restauraci, nevíte, co všechno do jídla přijde, kolik tuku používají a podobně. Když si vaříte sami, máte jasný přehled, co dáváte do svého těla. Budete víc v pohodě a cítit se mnohem lépe.

10. SPĚTE PŘI OTEVŘENÉM OKNĚ
Chladnější prostředí zrychluje váš metabolismus a nutí vaše tělo vydávat energii na jeho zahřátí. Nemyslím tím však, abyste v noci mrzli a nemohli spát. Stačí čerstvý vzduch a uvidíte, že se vám bude i lépe spát.

11. NEJEZTE PŘES NOC
Znám hodně lidí, co mají v noci chutě a chodí tajně do lednice na všelijaké dobroty nebo pytlíky chipsů. Pokud mezi ně patříte, tak s tím přestaňte. Užívejte si jídla přes den a na večer si dejte něco lehkého. Stanovte si, že nebudete jíst 2 hodiny před spaním.

12. PROČISTĚTE LEDNICI
Vyřaďte nezdravé věci, pokud je nebudete mít doma, tak vás nebudou lákat. Touha po nich bude hned menší, kdybyste si pro ně měli dojít do obchodu. A předpokládám, že to se vám chtít nebude. Naopak lednici naplňte zdravými potravinami. 

13. NEDOJÍDEJTE SVÉ PORCE
Někdo může říct, že je to neslušné. (záleží také na kultuře a zvycích), ale já si nemyslím, že by to bylo něco špatného. Když už nemůžete a cítíte se plní, je hloupost do sebe cpát zbytek porce, nestyďte se a zbytek jídla nechce. Nechte si ho na později. Pokud jste v restauraci poproste čišníka, ať vám zbytek zabalí domů.

14. KUPTE SI NOVÉ OBLEČENÍ NA CVIČENÍ
Nááááákupy! Kdykoli si koupím něco nového, tak mám chuť si ho hned vzít na sebe. Přeci když si koupíte nový kousek, tak ho chcete ukázat a né ho schovat do skříně. A stejně tak, když si koupíte nový kousek na cvičení, tak dostanete chuť jít do posilovny a ukázat ho tam. Kupte si nové kousky, užijte si je a cvičte.

15. UŽ JSTE ZHUBLI?
Každý kus oblečení, který je vám velký, vyřaďte ze svého šatníku. Když je nebudete mít ve skříni, tak vás to bude motivovat, abyste zůstali na menší velikosti. Přeci nechcete pořád utrácet peníze za změnu velikosti. (tím myslím za větší velikost ;)

Máte pocit, že se nedokážete držet všech pravidel? Nevadí, stačí když se pro začátek budete držet 1 nebo 2 pravidel a postupně přidávat další. Zkuste třeba 30 dní a pak přidat další pravidla. Je to dlouhá cesta, ale stojí za to. Hlavně nemějte nějaký moc přísný režim.

Jaké jsou vaše tipy na hubnutí? Ráda si je poslechnu.