15 tipů, jak nabrat svaly

Minule jsem vám dala tipy, jak zhubnout. Dnes vám dám pár tipů, jak nabrat svaly, po kterých toužíte a přitom být stále štíhlá.

1. JEZTE VÍCE, ALE NEPŘEJÍDEJTE SE

Abyste nabraly váhu musíte přes den sníst víc kalorií než vaše tělo potřebuje. To ale neznamená, že budete jíst nepřetržitě a vše, co vám přijde pod ruku. Svaly rostou pomalu (zvlášť u žen), takže by měl v pohodě stačit přebytek 200-500 kcal. Pokud budete jíst zbytečně moc, vaše tělo si přebytek kalorií uloží ve formě tuku a to nechcete. Průměrná žena může získat cca 50 g až 100 g svalů týdně, což není mnoho, takže se ani nemusíte bát, že se z vás stane mužatka. Pokud nevíte, kolik kalorií denně přijmout, koukněte na tento článek. 

2. ZVEDEJTE TĚŽKÉ VÁHY

Takový jednoduchý bod. Svaly, po kterých toužíte, nezískáte z kardia. Díky kardiu maximálně spálíte nějaký ten tuk, v horším případě svaly. Proto je důležité zvedat těžké váhy. Tím svaly protrháte a porostou vám. Takže se těžkých vah nebojte. Mužatka z vás nebude, viz. první bod.

3. MĚŇTE TRÉNINKY

Po nějaké době si vaše tělo zvykne na váš trénink a na váhu, kterou zvedáte. Proto měňte svůj trénink. Já stejný trénink cvičím měsíc a další měsíc si dám jiný. Takto mi to vyhovuje, ale najdou se i tací, co cvičí každý den něco jiného. Jak oživit trénink? Přidejte vyšší váhu, nebo dělejte supersérie nebo dropsety, zvyšte série nebo počet opakování. Je to jen na vás, co si vyberete. Hlavní je neustále tělo šokovat a přijít s novými impulsy. 

4. POČÍTEJTE KALORIE

Je těžké odhadnout, kolik jídla je 2000 kcal. Proto je lepší, když si s pomocí aplikace kalorie spočítáte. Já si je takto také hlídám a zjistila jsem, že můj odhad je velmi špatný, haha. Proto jsem neměla výsledky, které jsem chtěla mít, i kdybych cvičila sebevíc. Také je důležité, abyste měli dostatek bílkovin. (min. 1,5 g na 1 kg váhy).

5. PŘIPRAVTE SI JÍDLA A NOSTE JE S SEBOU
Chápu, že většina si nemůže vařit 5x denně, ale je nutné jíst aspoň 3x denně, proto je dobré, když si jídlo připravíte dopředu a vezmete si ho s sebou do práce, do školy, na cestu...Stejně tak si do tašky dejte nějakou rychlo svačinu - banán, jablko, proteinovou tyčinku, obložený celozrnný chléb a podobně. Díky tomu bude snažší jíst pravidelně.

6. VYSOKO-KALORICKÉ POTRAVINY
Například 100 ml rýžovo-mandlového mléka má 80 (zdravých) kcal, zatímco odstředěné má jen 40 kcal. Díky výměně mléka dokážete zdojnásobit množství kalorií. Další zdravé vysoko-kalorické potraviny jsou řecký jogurt, kokosové mléko, ovesné vločky, losos, mleté hovězí maso.

7. ČTĚTE PŘÍBĚHY DRUHÝCH
To mi hodně pomáhá zůstat motivována, když nejsou tolik vidět pokroky. Nabírá svalů je na hodně dlouhou trať. Ale věřte mi, jde to! Jen si za tím musíte jít a vytrvat. Přečtěte si příběhy lidí, kterých se to povedlo a budete také motivovaní.

8. ZAMĚŘTE SE NA KOMPLEXNÍ CVIKY
Komplexní cviky jsou takové, při kterých zapojíte více než jednu svalovou partii. Mezi komplexní cviky patří mrtvý tah, dřep, výpady, bench atd. Při těchto cvicích budete celkovou sílu a vaše cvičení bude intenzivnější. Dejte si tyto cviky na začátek cvičení.

9. MÉNĚ OPAKOVÁNÍ
Myšleno u komplexních cviků - mrtvý tah, dřep atd. Snažím se cvik provádět s co nejvyšší možnou váhou, a abych ho zvládla provést správně, tak mi stačí jen 5-8 opakování. Pokud jich zvládnu udělat víc, tak si váhu navýším. Takto si vybudujete pevné a oblé tvary svalů. A to chceme. U břicha naopak počet opakování přidám, v závislosti na daném cviku.

10. NEPIJTE ALKOHOL
Alkohol zpomaluje růst svalů a zvyšuje ukládání tuku. Zvlášť pokud jste opilý a dostanete hlad, tak se nehlídáte a vyjíte celou lednici, haha. Věděli jste, že alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram? Plus přidejte sirupy a cukr z koktejlu. Navíc kocovina další den? Budete se cítit slabě a tím pádem také zvednete menší váhu a získáte méně svalů. A to přeci nechcete.

11. TEKUTÉ KALORIE
Vím, že někdy je těžké sníst dané množství kalorií. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout daného množství kalorií je, je vypít. Stačí jedno vysoko-kalorické pití za den nejlépe do náročném tréninku k doplnění energie. Rozmixujte banán, vločky, kokosové mléko (více kalorií než normální), ovoce, kakao. Tím můžete získat až 700 kcal navíc. Myslím, že je jednodušší vypít 700 kcal než je sníst. Ale je to na vás.

12. DOSTATEK SPÁNKU & MÁLO STRESU
Spánek. Moje oblíbená činnost. Miluji spánek. Ideální je 7-8 hodin, aby tělo mohlo regenerovat, růst a odpočívat. Stres zvyšuje množství hormonu kortizol. Tento hormon ovlivňuje ukládání tuku a spalování svalů. Stres způsobuje velké množství věcí a na každého působí něco jiného. Důležité je umět se uvolnit, relaxovat a co nejméně se stresovat nedůležitými věcmi.

13. JEZTE RYCHLEJI
Vím, že jako dětem nám říkali přesný opak, haha. Ale když jíte rychleji, vejde se do vás větší množství a tím pádem i víc kalorií. A také se ničím nerozptylujte během jídla. Odložte mobil, noviny a věnujte se jen a jen jídlu.

Cítíte se slabě a nafoukle? Žádný problém!

14. ROZLOŽENÍ SACHARIDŮ
Je možné, že se budete cítit nafoukle, připadat si velcí, když do sebe dáte tolik jídla. Proto je lepší, pokud si sacharidy dáte spíše během dopoledních hodin a kolem tréninku, nebudete si pak připadat tak nafoukle.

15. HIIT
HIIT trénink je super, pokud chcete zůstat štíhlá. Zapojte rychlé sprinty, výskoky. Cokoli co vás napadne. Pokud nevíte, tak na youtube najdete hodně inspirace na HIIT trénink.

Máte nějaké tipy vy, jak nabrat svaly? Co se vám osvědčilo? 

Inspirace: Ovesné kaše

Dnešní článek bude obrázkový a to v podobě inspirace na ovesné kaše. Na ovesnou kaši potřebujete ovesné vločky a mléko. Obojí dáte do hrnce a za občasného míchání necháte vařit. Netrvá to nijak dlouho cca 5-10 minut. Pak už stačí jen kaši dát do misky a ozdobit dle chuti. Dejte navrch ovoce, oříšky, marmeládu a podobně. Tady máte pár mých ovesných kaší.

Jak máte rádi kaši vy?

15 rad, jak zhubnout

Ne každého zajímá, jak nabrat svaly, ale zajímá ho, jak ztratit pár centimetrů a nějaký ten tuk. A právě pro tyhle z vás je dnešní článek. Dnes se dozvíte pár tipů, jak na to.

1. FOŤTE

Foťte nejen sebe, ale i jídlo. Večer si pak fotky projděte a zhodnoťte, jak jste si vedli, co "špatného" jste snědli. Proč? Často se nezamýšlíme nad tím, co sníme a jíme, co nám přijde pod ruku. A tím ,že si jídlo vyfotíte než ho sníte, budete mít přehled a zamyslíte se nad tím, jestli ho sníst nebo ne. Když se večer podíváte zpět, budete mít hezký přehled a můžete si říct, jestli to byl dobrý či špatný den.

2. DĚLEJTE 5 MINUTOVÉ WORKOUTY

Udělejte si pár 5 minutových workoutů během dne. Například při reklamě v televizi si udělejte 5 minut výskoků nebo 5 minut dřepů během čištění zubů a podobně.

3.  SLADKÁ PŘÍPRAVA

Nemůžete jíst spát bez toho, aniž byste si dali před spaním kousek čokolády nebo koly? Nevadí. Vyšetřete si tyto kalorie během dne, kdy si dáte nízkokalorické jídlo (mrkev, okurka jablka...), méně svačin a večer si vaše milované kalorie dopřejte.

4. SNÍDEJTE

Hodně lidí, kteří zhubli, začali den pořádnou snídaní. Je nesmysl, myslet si, že vynecháním snídaně ušetříte kalorie. Budete mít akorát hlad a chutě, když budete čekat až na oběd. Začněte se snídaní o 300 až 400 kcal. Je jedno jestli máte raději sladké nebo slané snídaně. Omeleta z vajíček, šunkou a zeleninou je stejně dobrá volba jako ovesná kaše s ovocem, jogurtem a oříšky. Jezte to, co vám chutná, ale snídaně nevynechávejte!

5. ČISTĚNÍ ZUBŮ

Po každém jídle si vyčistěte zuby. Určitě to znáte, že když si vyčistíte zuby, tak se vám nechce hned zase jíst. Chcete si ponechat svěží pocit v ústech. Váš mozek si tak bude myslet, že je po jídle a nebude chtít další chuťovku.

6. KUPTE SI MALÉ TALÍŘE

Vždy nás víc těší, když vidíme, že máme plný talíř. A většinou s jídlem končíte až, když je talíř prázdný, že? Studie prokázali, že pokud jíte z menších talířů, tak se vám pořadí lépe zhubnout.

7. V RESTAURACI

Nebojte si říct, že chcete změnit přílohu nebo jídlo. Klidně si řekněte, že chcete dát dresing na stranu místo doprostřed salátu. Vyměňte hranolky za pečené brambory. Udělejte si zdravější verzi jídla.

8. ZAPALTE SI VONNÉ SLADKÉ SVÍČKY

Někdo mi říkal, že když si zapálíte vanilkovou nebo karamelovou svíčku, budete mít menší chuť na sladké. Protože budete mít pocit, že máte sladkostí dost.

9. 80 % SAMOPŘÍPRAVA

Připravujte si z 80% své jídlo, místo už zpracovaného. Pokud jíte v restauraci, nevíte, co všechno do jídla přijde, kolik tuku používají a podobně. Když si vaříte sami, máte jasný přehled, co dáváte do svého těla. Budete víc v pohodě a cítit se mnohem lépe.

10. SPĚTE PŘI OTEVŘENÉM OKNĚ
Chladnější prostředí zrychluje váš metabolismus a nutí vaše tělo vydávat energii na jeho zahřátí. Nemyslím tím však, abyste v noci mrzli a nemohli spát. Stačí čerstvý vzduch a uvidíte, že se vám bude i lépe spát.

11. NEJEZTE PŘES NOC
Znám hodně lidí, co mají v noci chutě a chodí tajně do lednice na všelijaké dobroty nebo pytlíky chipsů. Pokud mezi ně patříte, tak s tím přestaňte. Užívejte si jídla přes den a na večer si dejte něco lehkého. Stanovte si, že nebudete jíst 2 hodiny před spaním.

12. PROČISTĚTE LEDNICI
Vyřaďte nezdravé věci, pokud je nebudete mít doma, tak vás nebudou lákat. Touha po nich bude hned menší, kdybyste si pro ně měli dojít do obchodu. A předpokládám, že to se vám chtít nebude. Naopak lednici naplňte zdravými potravinami. 

13. NEDOJÍDEJTE SVÉ PORCE
Někdo může říct, že je to neslušné. (záleží také na kultuře a zvycích), ale já si nemyslím, že by to bylo něco špatného. Když už nemůžete a cítíte se plní, je hloupost do sebe cpát zbytek porce, nestyďte se a zbytek jídla nechce. Nechte si ho na později. Pokud jste v restauraci poproste čišníka, ať vám zbytek zabalí domů.

14. KUPTE SI NOVÉ OBLEČENÍ NA CVIČENÍ
Nááááákupy! Kdykoli si koupím něco nového, tak mám chuť si ho hned vzít na sebe. Přeci když si koupíte nový kousek, tak ho chcete ukázat a né ho schovat do skříně. A stejně tak, když si koupíte nový kousek na cvičení, tak dostanete chuť jít do posilovny a ukázat ho tam. Kupte si nové kousky, užijte si je a cvičte.

15. UŽ JSTE ZHUBLI?
Každý kus oblečení, který je vám velký, vyřaďte ze svého šatníku. Když je nebudete mít ve skříni, tak vás to bude motivovat, abyste zůstali na menší velikosti. Přeci nechcete pořád utrácet peníze za změnu velikosti. (tím myslím za větší velikost ;)

Máte pocit, že se nedokážete držet všech pravidel? Nevadí, stačí když se pro začátek budete držet 1 nebo 2 pravidel a postupně přidávat další. Zkuste třeba 30 dní a pak přidat další pravidla. Je to dlouhá cesta, ale stojí za to. Hlavně nemějte nějaký moc přísný režim.

Jaké jsou vaše tipy na hubnutí? Ráda si je poslechnu.